Sedimetarisme- Hvad et det?
Det nye spøgelse og fare er sedimentarsimen.
Oversat til almindeligt dansk dækker det over havd fysisk inaktivitet går ved os.
Bruger vi ikke vores fysisk forfalder kroppen, muskelmasssen forsvinder, vi blive svagere.
Konditionen bliver dårligere, forsøg med voldsom inaktivitet giver uhyggelige resultater, som koncentrationsbesvær, forstadier til sukkersyge, fedt imellem organerne og mange andre forfærdeligheder.
Forleden læste jeg en artikel der redegjorde for at for hver time vi sidder ned og ser TV afkortes vores liv med et antal minutter, så skal det altså have været godt TV,hvis det er det værd!
Men summa summarum, det er et faktum at inaktivitet er sundhedskadeligt og det er et ligeså stort faktum at vores arbejde bliver mere og mere digitalt og mere og mere stillesiddende.
Meget tyder også at motion ikke er nok til at modvirke den daglige inaktivitet.
Nu skal vi jo også være sociale, passe vores børn, holde hus og have og have det sjovt, så hvad gør vi?
Løsningen er at indbygge så meget fysisk aktivitet ind som overhovedet muligt i PC arbejdet.
Betragt enhver mulighed for at bevæge dig som en gave og tag imod den:
Smid papirkurven væk og gå ud til den store skraldespand i printerrummet hver gang du skal kassere noget.
Sid aldrig stille i mere end 15 minutter, sæt evt. en bevægelsesalarm på din telefon eller på din pc.
Rejs dig op, skift stilling, lav om på stolehøjden og bordhøjden.
100 forskellige arbejdsstillinger er bedre en en korrekt arbejdsstilling.
Sid uroligt.
Gå hen til kolleger i stedet for at maile.
Tag trappen og aftal med kolleger at I altid tager den!
Gå med rygerne ud og snup lidt frisk luft.
Stræk dig - lav masser af mikropauser.
Lav elastikøvelser med dine kolleger- se fx på www.kropogjob.dk.
Lad være med at sjokke af sted - gå hurtigt og brug dine muskler.
Når du arbejder stående, tag udgangspunkt i en god neutralstilling med vægt på begge ben og en aktiv holdning!
God fornøjelse!
søndag den 2. februar 2014
onsdag den 23. juni 2010
Til dig der går og står hele arbejdsdagen.
DU, der står og går hele dagen har sikkert allerede gjort dig tanker om hvordan du undgår at få ondt i lænden og trætte og hævede ben.
Det følgende er ment som inspiration til, hvordan du kan rette din opmærksomhed mod din holdning og din måde at bevæge dig på.
Som gående og stående medarbejder kan man have en tendens til at ”tøffe” af sted, uden at bevæge sig ordentligt!
Og hvad er ordentligt?
Det skal vi se lidt på.
Kroppen er beregnet til bevægelse og afveksling, det bliver den stærkere af.
Afveksling betyder at forskellige muskelgrupper arbejder varieret, skifter mellem spænding og afslapning.
Det opnår vi ikke hvis vi hænger i vores led, eller tøffer af sted uden at bevæge leddene.
Vi skal skabe en dynamisk holdning, som udgangspunkt for at gå:
Prøv at få lige megen vægt på begge dine fødder og fordel vægten på begge ben, lige meget på hvert ben.
Lås dine knæ op, lav bløde knæ, lige akkurat så meget at lårmusklerne kommer på arbejde!
Sæt hænderne i siden på hoftekanten og prøv at variere sædehældningen.
Mærk hvordan ryggen krummes når du trækker bagdelen ind under dig og mindsker bækkenhældningen, og omvendt, hvordan ryggen strækkes ud når du øger bækkenhældningen ved at stritte med bagdelen. Find en mellemposition, hvor muskulaturen i både ryg og mave er aktivt.
Forestil dig at du har en usynlig medalje, som du skal vise verden, og vis den så frem så brystet skydes lidt frem.
Dit hoved vejer nogenlunde som en vandmelon, det hviler på de øverste nakkeled, der i størrelse minder om dine yderste fingerled.
Med det størrelsesforhold, er det ikke svært at se hvorfor hovedet skal balancere ovenpå rygsøjlen ikke hænge foran den.
Forestil dig hovedet som en bold der skal balancere, du skal bære bolden med din krop, ind under den, for at opnå balancen.
Nu står du så godt, i balance. Væk din krop, vær ”på” som målmanden i sit mål, og styr din krop.
Gå aktivt, rul henover hele foden og sæt af med tæerne, så får du pumpet blodet rundt.
Op på tæer og ned igen, stå skiftevis på et ben, uden at tabe det andet ben.
Skal du fra A til B, så gå rigtig stærkt, og sving med armene.
Vælg dit fodtøj med omtanke, gang på hårde gulve kræver bløde såler.
Hav flere par sko med og skift i løbet af dagen.
Nogen har god gavn af at bruge MBT sko, som er sko med en afrundet sål, de skaber også træning og variation, og skaber på et glat og plant gulv, forhold som hvis du gik i varieret terræn i naturen.
© Camilla Bøggild ergovision rådgivning. www.ergovision.blogspot.com – www.ergovision.dk
DU, der står og går hele dagen har sikkert allerede gjort dig tanker om hvordan du undgår at få ondt i lænden og trætte og hævede ben.
Det følgende er ment som inspiration til, hvordan du kan rette din opmærksomhed mod din holdning og din måde at bevæge dig på.
Som gående og stående medarbejder kan man have en tendens til at ”tøffe” af sted, uden at bevæge sig ordentligt!
Og hvad er ordentligt?
Det skal vi se lidt på.
Kroppen er beregnet til bevægelse og afveksling, det bliver den stærkere af.
Afveksling betyder at forskellige muskelgrupper arbejder varieret, skifter mellem spænding og afslapning.
Det opnår vi ikke hvis vi hænger i vores led, eller tøffer af sted uden at bevæge leddene.
Vi skal skabe en dynamisk holdning, som udgangspunkt for at gå:
Prøv at få lige megen vægt på begge dine fødder og fordel vægten på begge ben, lige meget på hvert ben.
Lås dine knæ op, lav bløde knæ, lige akkurat så meget at lårmusklerne kommer på arbejde!
Sæt hænderne i siden på hoftekanten og prøv at variere sædehældningen.
Mærk hvordan ryggen krummes når du trækker bagdelen ind under dig og mindsker bækkenhældningen, og omvendt, hvordan ryggen strækkes ud når du øger bækkenhældningen ved at stritte med bagdelen. Find en mellemposition, hvor muskulaturen i både ryg og mave er aktivt.
Forestil dig at du har en usynlig medalje, som du skal vise verden, og vis den så frem så brystet skydes lidt frem.
Dit hoved vejer nogenlunde som en vandmelon, det hviler på de øverste nakkeled, der i størrelse minder om dine yderste fingerled.
Med det størrelsesforhold, er det ikke svært at se hvorfor hovedet skal balancere ovenpå rygsøjlen ikke hænge foran den.
Forestil dig hovedet som en bold der skal balancere, du skal bære bolden med din krop, ind under den, for at opnå balancen.
Nu står du så godt, i balance. Væk din krop, vær ”på” som målmanden i sit mål, og styr din krop.
Gå aktivt, rul henover hele foden og sæt af med tæerne, så får du pumpet blodet rundt.
Op på tæer og ned igen, stå skiftevis på et ben, uden at tabe det andet ben.
Skal du fra A til B, så gå rigtig stærkt, og sving med armene.
Vælg dit fodtøj med omtanke, gang på hårde gulve kræver bløde såler.
Hav flere par sko med og skift i løbet af dagen.
Nogen har god gavn af at bruge MBT sko, som er sko med en afrundet sål, de skaber også træning og variation, og skaber på et glat og plant gulv, forhold som hvis du gik i varieret terræn i naturen.
© Camilla Bøggild ergovision rådgivning. www.ergovision.blogspot.com – www.ergovision.dk
onsdag den 9. juni 2010
Lær at sidde aktivt og varieret!
Nu skal du så til at anvende stolen.
Se introduktion til blog.
Prøve at følge mine tidligere råd om den siddende udgangsstilling.
Herfra skal bevægelserne udgå fra:
Prøv at slappe helt af i ryggen, ved at læne dig tilbage. Den stilling kan bruges være når du taler i telefon, spekulerer på et eller andet, alt der ikke kræver fysisk aktivitet.
Men du skal ikke sidde sådan hele tiden, du vil nemlig spænde i nakken, når du læner dig tilbage, hvis du ikke lige har nakkestøtte på stolen.
Vær opmærksom på, at bevægelsen skal foregå i hoften, ved at vinklen mellem lår og krop øges, eller ved at stolen vipper bagud, IKKE ved at rulle bagdelen ind under kroppen.
Prøv så at læne dig frem, sådan at bevægelsen starter helt nede i hoften og hele kroppen fældes frem med brystet forrest og afspændte skuldre, og prøv at fokuser på, at det sidste ræk i bevægelsen, foregår i skulder og arm, men uden at løfte hele skulderbæltet, som de fleste er tilbøjelige til.
Bugmusklerne og rygmusklerne er i aktivitet og trænes.
Skal bevægelsen holdes i længere tid, skal du hvile armene på bordet og spænde af i dine skuldre.
Skuldrene kan er ikke bygget til vedvarende muskelarbejde, de reagerer med spændinger og ”myoser” der generer, men skiftet mellem spænding og afspænding kan de lide.
Al aktivitet fremme på skrivebordet kan med fordel udføres på denne måde, så hele kroppen fældes frem helt ned fra hoften. Ræk frem med brystet forrest ikke skuldrene, der skal forblive afspændte, det er kropsmuskulaturen der skal udføre arbejdet, der så bliver til god træning frem for dårlig belastning af skuldrene.
Er det tastaturet du skal nå, så sørg for at hvile underarmene på bordet og ”klappe” på tasterne, stedet for at løfte skuldrene.
Er det vedvarende skrivning på tastaturet du skal udføre, så kan du vælge enten at sidde aktivt, uden rygstøtte eller opret ind til rygstøtten, eller tilbagelænet ”som en doven teen-ager”, men bedst er at veksle!
SE senere indlæg om højden på tastatur, om skriveteknik og om mus.
Vælg i andre perioder af dagen at sidde aktivt, bære kroppen balanceret med hovedet hvilende ovenpå kroppen, som vi tidligere har prøvet, og arbejd der, helt uden at bruge rygstøtten.
Det er svært at ændre vaner der kræver tilbagevendende opmærksomhed, men ligesom nye gymnastikøvelser kan indlæres er det et sprørgsmål om at ville og blive ved, du bliver stærkere af det, og får en smukkere holdning,
God fornøjelse
© camilla Bøggild, fysioterapeut, ergonomisk konsulent.
Se introduktion til blog.
Prøve at følge mine tidligere råd om den siddende udgangsstilling.
Herfra skal bevægelserne udgå fra:
Prøv at slappe helt af i ryggen, ved at læne dig tilbage. Den stilling kan bruges være når du taler i telefon, spekulerer på et eller andet, alt der ikke kræver fysisk aktivitet.
Men du skal ikke sidde sådan hele tiden, du vil nemlig spænde i nakken, når du læner dig tilbage, hvis du ikke lige har nakkestøtte på stolen.
Vær opmærksom på, at bevægelsen skal foregå i hoften, ved at vinklen mellem lår og krop øges, eller ved at stolen vipper bagud, IKKE ved at rulle bagdelen ind under kroppen.
Prøv så at læne dig frem, sådan at bevægelsen starter helt nede i hoften og hele kroppen fældes frem med brystet forrest og afspændte skuldre, og prøv at fokuser på, at det sidste ræk i bevægelsen, foregår i skulder og arm, men uden at løfte hele skulderbæltet, som de fleste er tilbøjelige til.
Bugmusklerne og rygmusklerne er i aktivitet og trænes.
Skal bevægelsen holdes i længere tid, skal du hvile armene på bordet og spænde af i dine skuldre.
Skuldrene kan er ikke bygget til vedvarende muskelarbejde, de reagerer med spændinger og ”myoser” der generer, men skiftet mellem spænding og afspænding kan de lide.
Al aktivitet fremme på skrivebordet kan med fordel udføres på denne måde, så hele kroppen fældes frem helt ned fra hoften. Ræk frem med brystet forrest ikke skuldrene, der skal forblive afspændte, det er kropsmuskulaturen der skal udføre arbejdet, der så bliver til god træning frem for dårlig belastning af skuldrene.
Er det tastaturet du skal nå, så sørg for at hvile underarmene på bordet og ”klappe” på tasterne, stedet for at løfte skuldrene.
Er det vedvarende skrivning på tastaturet du skal udføre, så kan du vælge enten at sidde aktivt, uden rygstøtte eller opret ind til rygstøtten, eller tilbagelænet ”som en doven teen-ager”, men bedst er at veksle!
SE senere indlæg om højden på tastatur, om skriveteknik og om mus.
Vælg i andre perioder af dagen at sidde aktivt, bære kroppen balanceret med hovedet hvilende ovenpå kroppen, som vi tidligere har prøvet, og arbejd der, helt uden at bruge rygstøtten.
Det er svært at ændre vaner der kræver tilbagevendende opmærksomhed, men ligesom nye gymnastikøvelser kan indlæres er det et sprørgsmål om at ville og blive ved, du bliver stærkere af det, og får en smukkere holdning,
God fornøjelse
© camilla Bøggild, fysioterapeut, ergonomisk konsulent.
Guide til at Indstille af din kontorstol.
Guide til Indstilling af din kontorstol.
Læs introduktionen til blogserien her
Jeg møder meget ofte den holdning at ”Ingen må røre min stol når den først er indstillet”
For mig som rådgiver er det ærgerligt, da der i de fleste stole i dag er indbygget rigtig mange muligheder for at variere, skifte imellem at sidde meget aktivt og helt afslappet med en understøttet ryg.
Min erfaring er at dette valg i langt de fleste tilfælde bunder i uvidenhed om, hvad stolen egentlig kan og lidt tilbageholdenhed over at forsøge at bruge disse muligheder.
Møbelindkøberen må da også se det som spild af de anvendte indkøbskroner til stole, når medarbejderen vælger at bruge stolen som en maget gammeldags fast stol.
Så i dette indlæg fokuserer jeg på hvordan stolen virker og hvordan man indstiller den og bruger den
Om brug af tastatur og mus henviser jeg til senere indlæg om dette.
Prøv at bruge et par minutter på at undersøge hvad stolen egentlig kan.
Kig efter under sædet, der sidder ofte en brugsanvisning, eller se om du kan finde ud af hvilken mærke og model din stol er, og gå ind på det pågældende firmas
hjemmeside for at finde information., er du i tvivl ved den der køber ind i firmaet, som regel hvad det er for stole og hvordan de virker.
De fleste stole har en vippemulighed og på de fleste stole kan vippemodstanden justeres. Det betyder at man efter temperament, drøjde og højde kan justere om stolen skal være levende eller lidt mere træg at vippe på.
Mange afviser at vippe på stolen, fordi de føler der falder ned af stolen, men det er udelukkende et spørgsmål om at hæve stolehøjden.
Så frigør vippemekanismen, juster hårdheden af vippet og ret højden på stolen ind, så du ikke glider på stolen.
Giv det en chance og prøv et par dage, men bliv ikke overrasket over, hvis dine muskler sender dig signaler i form af lidt ømhed, over at de nu er i aktivitet!
Sædedybden skal også justeres, stolesædet skal ikke helt ud i knæhasen, der skal cirka være en håndsbredde fra knæhasen.
Så skal stoleryggen justeres, her findes utallige forskellige udformninger, men brug den rettesnor at det sted, hvor stoleryggen bue er mest fremtrædende, skal placeres ud for din hoftekant, det passer som regel, så du får en god rygstøtte.
Nogle stole vipper med en fast vinkel mellem sæde og ryg, på andre ændres vinklen.
Det er afgørende for hvordan du bruger stolen.
Vipper stolen med en fast vinkel, vil stolens forkant kunne bevæge sig opad, når man vipper bagud, gør DIN stol det, så sæt endelig fødderne op på hjulene, når du vipper tilbage.
På andre stole kan man beholde fødderne på gulvet når man vipper, der må du prøve dig frem.
God fornøjelse!
© Camilla Bøggild, fysioterapeut, ergonomisk konsulent.
Læs introduktionen til blogserien her
Jeg møder meget ofte den holdning at ”Ingen må røre min stol når den først er indstillet”
For mig som rådgiver er det ærgerligt, da der i de fleste stole i dag er indbygget rigtig mange muligheder for at variere, skifte imellem at sidde meget aktivt og helt afslappet med en understøttet ryg.
Min erfaring er at dette valg i langt de fleste tilfælde bunder i uvidenhed om, hvad stolen egentlig kan og lidt tilbageholdenhed over at forsøge at bruge disse muligheder.
Møbelindkøberen må da også se det som spild af de anvendte indkøbskroner til stole, når medarbejderen vælger at bruge stolen som en maget gammeldags fast stol.
Så i dette indlæg fokuserer jeg på hvordan stolen virker og hvordan man indstiller den og bruger den
Om brug af tastatur og mus henviser jeg til senere indlæg om dette.
Prøv at bruge et par minutter på at undersøge hvad stolen egentlig kan.
Kig efter under sædet, der sidder ofte en brugsanvisning, eller se om du kan finde ud af hvilken mærke og model din stol er, og gå ind på det pågældende firmas
hjemmeside for at finde information., er du i tvivl ved den der køber ind i firmaet, som regel hvad det er for stole og hvordan de virker.
De fleste stole har en vippemulighed og på de fleste stole kan vippemodstanden justeres. Det betyder at man efter temperament, drøjde og højde kan justere om stolen skal være levende eller lidt mere træg at vippe på.
Mange afviser at vippe på stolen, fordi de føler der falder ned af stolen, men det er udelukkende et spørgsmål om at hæve stolehøjden.
Så frigør vippemekanismen, juster hårdheden af vippet og ret højden på stolen ind, så du ikke glider på stolen.
Giv det en chance og prøv et par dage, men bliv ikke overrasket over, hvis dine muskler sender dig signaler i form af lidt ømhed, over at de nu er i aktivitet!
Sædedybden skal også justeres, stolesædet skal ikke helt ud i knæhasen, der skal cirka være en håndsbredde fra knæhasen.
Så skal stoleryggen justeres, her findes utallige forskellige udformninger, men brug den rettesnor at det sted, hvor stoleryggen bue er mest fremtrædende, skal placeres ud for din hoftekant, det passer som regel, så du får en god rygstøtte.
Nogle stole vipper med en fast vinkel mellem sæde og ryg, på andre ændres vinklen.
Det er afgørende for hvordan du bruger stolen.
Vipper stolen med en fast vinkel, vil stolens forkant kunne bevæge sig opad, når man vipper bagud, gør DIN stol det, så sæt endelig fødderne op på hjulene, når du vipper tilbage.
På andre stole kan man beholde fødderne på gulvet når man vipper, der må du prøve dig frem.
God fornøjelse!
© Camilla Bøggild, fysioterapeut, ergonomisk konsulent.
Guide til at stå godt og aktivt ved sidde-stå bordet
Stående skrivebordsarbejde:
Se introduktionen til blogserien her:
Rigtig mange har sidde-stå borde og er gode til at arbejde stående, andre kan ikke lide det eller bliver trætte i benene.
I dette indlæg skal vi beskæftige os med hvordan du står bedst ved dit bord og hvordan du afprøver muligheden og hvordan du husker at bruge muligheden.
Hvorfor arbejde stående?
Når du sidder belaster du ryggen mere end når du står, til gengæld belaster du kredsløbet mere ved stående arbejde. Variationen er altså godt for ryggen, men du skal stå så du belaster kredsløbet mindst muligt, og det er "aktivt" stående.
Som ved alt nyt skal vi bruge rigtig megen tankevirksomhed på, at lave om på vires vaner.
Prøv at gøre sådan:
Stå med lige megen vægt på begge fødder.
Læg så mærke til om du har vægten på hele foden eller den ligger fremme på forfoden eller på hælen.
Prøv så at læne dig fremad på forfoden og læg mærke til, hvordan musklerne på bagsiden af kroppen bliver aktive, læg derefter vægten tilbage og mærk hvordan musklerne på forsiden sætter ind. Det er de bygget til, det er antityngdekraftsmuskler, der holder kroppen oppe, ved at de enkelte fibre i musklen skifter og indbyrdes afløser hinanden, den kan med andre ord, godt tåle at være aktive.
Og det er lige præcis hvad jeg vil have dig til: at stå aktivt frem for at hænge i armen eller den ene hofte.
Alltså:
Vægten fordelt på begge fødder, på hele fodfladen.
Din opmærksomhed skal nu op i knæene, der lige akkurat skal ”låses” på, være bløde, du skal undgå at "hænge" i de låste knæ.
Du kan sikkert mærke at du så aktiverer lårmusklerne, kroppens største muskelgruppe, som også tåler aktiviteten.
Sæt så hænderne i siden på begge hoftekanter, mærk hvad der sker hvis du trækker bagdelen ind under dig , så rundes ryggen, omvendt prøv at stritte bagdelen og registrer hvordan ryggen rettes ud, find den mellemstilling der passer til dig, uden at ”hænge” hverken i et lændesvaj eller en rundet ryg.
Forestil dig at du har en medalje på brystet og at du er stolt af den og vil vise verden medajlen, gør dette ved at skyde brystkassen lidt frem og op, men samtidig slappe af i skuldrene.
Ligesom i den siddende udgangsposition, skal du aktivt bære hovedet ovenpå rygsøjlen, du må ikke tabe det.
Så har du en god udgangsposition. Pas på du ikke falder passivt ud i hoften, men hold din oprette position, gå gerne lidt på stedet for at holde gang i blodforsyningen.
Sørg for at bordhøjden er så høj at du kan støtte underarmen på bordet, uden at løfte skuldrene og uden at bøje ryggen.
God fornøjelse!
© Camilla Bøggild, fysioterapeut, ergonomisk konsulent.
Se introduktionen til blogserien her:
Rigtig mange har sidde-stå borde og er gode til at arbejde stående, andre kan ikke lide det eller bliver trætte i benene.
I dette indlæg skal vi beskæftige os med hvordan du står bedst ved dit bord og hvordan du afprøver muligheden og hvordan du husker at bruge muligheden.
Hvorfor arbejde stående?
Når du sidder belaster du ryggen mere end når du står, til gengæld belaster du kredsløbet mere ved stående arbejde. Variationen er altså godt for ryggen, men du skal stå så du belaster kredsløbet mindst muligt, og det er "aktivt" stående.
Som ved alt nyt skal vi bruge rigtig megen tankevirksomhed på, at lave om på vires vaner.
Prøv at gøre sådan:
Stå med lige megen vægt på begge fødder.
Læg så mærke til om du har vægten på hele foden eller den ligger fremme på forfoden eller på hælen.
Prøv så at læne dig fremad på forfoden og læg mærke til, hvordan musklerne på bagsiden af kroppen bliver aktive, læg derefter vægten tilbage og mærk hvordan musklerne på forsiden sætter ind. Det er de bygget til, det er antityngdekraftsmuskler, der holder kroppen oppe, ved at de enkelte fibre i musklen skifter og indbyrdes afløser hinanden, den kan med andre ord, godt tåle at være aktive.
Og det er lige præcis hvad jeg vil have dig til: at stå aktivt frem for at hænge i armen eller den ene hofte.
Alltså:
Vægten fordelt på begge fødder, på hele fodfladen.
Din opmærksomhed skal nu op i knæene, der lige akkurat skal ”låses” på, være bløde, du skal undgå at "hænge" i de låste knæ.
Du kan sikkert mærke at du så aktiverer lårmusklerne, kroppens største muskelgruppe, som også tåler aktiviteten.
Sæt så hænderne i siden på begge hoftekanter, mærk hvad der sker hvis du trækker bagdelen ind under dig , så rundes ryggen, omvendt prøv at stritte bagdelen og registrer hvordan ryggen rettes ud, find den mellemstilling der passer til dig, uden at ”hænge” hverken i et lændesvaj eller en rundet ryg.
Forestil dig at du har en medalje på brystet og at du er stolt af den og vil vise verden medajlen, gør dette ved at skyde brystkassen lidt frem og op, men samtidig slappe af i skuldrene.
Ligesom i den siddende udgangsposition, skal du aktivt bære hovedet ovenpå rygsøjlen, du må ikke tabe det.
Så har du en god udgangsposition. Pas på du ikke falder passivt ud i hoften, men hold din oprette position, gå gerne lidt på stedet for at holde gang i blodforsyningen.
Sørg for at bordhøjden er så høj at du kan støtte underarmen på bordet, uden at løfte skuldrene og uden at bøje ryggen.
God fornøjelse!
© Camilla Bøggild, fysioterapeut, ergonomisk konsulent.
tirsdag den 8. juni 2010
Guide til at bruge din siddende tid som aktiv træning - 3
Læs introduktionen til blogserien her
Læs mere om den hvordan du bruger den siddende stilling til aktiv træning her
For at give dig fornemmelsen af hvordan vi kan bruge tiden på kontorstolen aktivt til træning, er her en kort øvelse, hvor du skifter mellem at være ”på” og slappe af.
For at få fornemmelsen af hvad jeg mener, så gør følgende:
Sæt dig ude på kanten af din stol.
Sæt dig med benene lidt ud til siden.
Hvil på din bagdel og dine lår.
Sæt hænderne i siden på hoftekanten, og mærk hvordan du, når du ”stritter” med bagdelen, retter ryggen ud, og når du skubber bagdelen ind under dig runder i lænden.
Prøv at finde en mellemting imellem de to yderpunkter.
Sæt højden på stolen så højt op, du kan, uden at hæmme blodforsyningen til benene.
Læg mærke til at jo højere stolehøjden bliver, jo mere retter du ryggen ud.
Hvis dit stolesæde kan vippe frem, så prøv at aktivere denne funktion, men vær omhyggelig med, at stole skal være noget højere med et skråt sæde end med et vandret sæde, eller føler du at du glider ned at sædet. Det skrå sæde gør det menegt lettere at holde den oprette krpsholdning.
Hold stillingen ved hjælp af dine ryg- og bugmuskler, lad være at ”hænge” i et lændesvaj.
Prøv at finde balancen i kroppen, hvor kroppen ”bærer” hovedet hviler ovenpå kroppen i forlængelse af rygsøjlen., pas på at du ikke taber hovedet det mindste fremad.
Hovedet hviler på de øverste nakkeled. Størrelsesforholdet svarer til at du balancerer er vandmelon ovenpå dine yderste fingerled, og med det billede i baghoveret, er det let at forestille sig, hvor stor muskelbelastningen bliver, hvis vi ”taber” hovedet fremover.
Pas på at skuldrene er afslappede og bliver bag på kroppen og ikke løftes opad og fremad, og prøv aktivt, at løfte brystkassen lidt fremad og opad, som om du har en usynlig medalje liggende på brystkassen, som du gerne vil vise verden!
Når du sidder der i balance, opret, med hovedet balancerende ovenpå ryggen og med aktive bug- og rygmuskler, så prøv at læne dig lidt frem, helt nede i hoften.
Læg evt. dine fingre der hvor kroppen bliver til lår og læn dig frem og mærk hvordan du bruger ryg og mavemuskler til at holde kroppen. Hovedet skal hele tiden blive i forlængelse af kroppen og ikke ”tabes”.
Mave og ryg og benmuskler er de muskler vi i den stående stilling bruger til at holde kroppen oprejst, de er de beregnet til, det er ikke ”statisk” og skadeligt muskelarbejde, tværtimod, de er bygget til at holde kroppen, de enkelte fibre skiftes til at arbejde, at tager ikke skade af at være aktive, tværtimod.
Om du ligger på en træningsbænk eller træner din kropsmuskulatur aktivt, ved at ”være på” muskulært og fælde hele kroppen frem ved alle ræk ind over bordet, ned fra reol etc er fuldstændigt det samme og giver samme effekt.
I alle dine arbejdsbevægelser skal du undgå at vride med belastning på. Sørg for at næsen og tæerne hele tiden vender samme vej, drej på stolen og ræk frem efter mapper i reoler etc.
Den måde du nu sidder på er udgangspunktet for alle de siddende arbejdsbevægelser. Du er fysisk i balance du holder din krop, vender dig mod det du arbejder med, Skal du række efter noget, foregår bevægelsen helt ned fra hoften, du rækker frem med brystet forrest, afvekslet mellem at læne dig tilbage og give helt slip i kroppen. Sådan overføres kroppens naturlige måde at bevæge sig på, til et siddende job.
Vekslen mellem spænding og afspænding er vigtig, så husk at veksle mellem denne aktive siddemåde, og at læne dig tilbage mod rygstøtten og give helt slip på ryggen,men den bevægelse skal også ske i hofteleddet, så ryggen forbliver ret.
God fornøjelse!
© Camilla Bøggild, fysioterapeut, ergonomisk konsulent.
Læs mere om den hvordan du bruger den siddende stilling til aktiv træning her
For at give dig fornemmelsen af hvordan vi kan bruge tiden på kontorstolen aktivt til træning, er her en kort øvelse, hvor du skifter mellem at være ”på” og slappe af.
For at få fornemmelsen af hvad jeg mener, så gør følgende:
Sæt dig ude på kanten af din stol.
Sæt dig med benene lidt ud til siden.
Hvil på din bagdel og dine lår.
Sæt hænderne i siden på hoftekanten, og mærk hvordan du, når du ”stritter” med bagdelen, retter ryggen ud, og når du skubber bagdelen ind under dig runder i lænden.
Prøv at finde en mellemting imellem de to yderpunkter.
Sæt højden på stolen så højt op, du kan, uden at hæmme blodforsyningen til benene.
Læg mærke til at jo højere stolehøjden bliver, jo mere retter du ryggen ud.
Hvis dit stolesæde kan vippe frem, så prøv at aktivere denne funktion, men vær omhyggelig med, at stole skal være noget højere med et skråt sæde end med et vandret sæde, eller føler du at du glider ned at sædet. Det skrå sæde gør det menegt lettere at holde den oprette krpsholdning.
Hold stillingen ved hjælp af dine ryg- og bugmuskler, lad være at ”hænge” i et lændesvaj.
Prøv at finde balancen i kroppen, hvor kroppen ”bærer” hovedet hviler ovenpå kroppen i forlængelse af rygsøjlen., pas på at du ikke taber hovedet det mindste fremad.
Hovedet hviler på de øverste nakkeled. Størrelsesforholdet svarer til at du balancerer er vandmelon ovenpå dine yderste fingerled, og med det billede i baghoveret, er det let at forestille sig, hvor stor muskelbelastningen bliver, hvis vi ”taber” hovedet fremover.
Pas på at skuldrene er afslappede og bliver bag på kroppen og ikke løftes opad og fremad, og prøv aktivt, at løfte brystkassen lidt fremad og opad, som om du har en usynlig medalje liggende på brystkassen, som du gerne vil vise verden!
Når du sidder der i balance, opret, med hovedet balancerende ovenpå ryggen og med aktive bug- og rygmuskler, så prøv at læne dig lidt frem, helt nede i hoften.
Læg evt. dine fingre der hvor kroppen bliver til lår og læn dig frem og mærk hvordan du bruger ryg og mavemuskler til at holde kroppen. Hovedet skal hele tiden blive i forlængelse af kroppen og ikke ”tabes”.
Mave og ryg og benmuskler er de muskler vi i den stående stilling bruger til at holde kroppen oprejst, de er de beregnet til, det er ikke ”statisk” og skadeligt muskelarbejde, tværtimod, de er bygget til at holde kroppen, de enkelte fibre skiftes til at arbejde, at tager ikke skade af at være aktive, tværtimod.
Om du ligger på en træningsbænk eller træner din kropsmuskulatur aktivt, ved at ”være på” muskulært og fælde hele kroppen frem ved alle ræk ind over bordet, ned fra reol etc er fuldstændigt det samme og giver samme effekt.
I alle dine arbejdsbevægelser skal du undgå at vride med belastning på. Sørg for at næsen og tæerne hele tiden vender samme vej, drej på stolen og ræk frem efter mapper i reoler etc.
Den måde du nu sidder på er udgangspunktet for alle de siddende arbejdsbevægelser. Du er fysisk i balance du holder din krop, vender dig mod det du arbejder med, Skal du række efter noget, foregår bevægelsen helt ned fra hoften, du rækker frem med brystet forrest, afvekslet mellem at læne dig tilbage og give helt slip i kroppen. Sådan overføres kroppens naturlige måde at bevæge sig på, til et siddende job.
Vekslen mellem spænding og afspænding er vigtig, så husk at veksle mellem denne aktive siddemåde, og at læne dig tilbage mod rygstøtten og give helt slip på ryggen,men den bevægelse skal også ske i hofteleddet, så ryggen forbliver ret.
God fornøjelse!
© Camilla Bøggild, fysioterapeut, ergonomisk konsulent.
Guide til at bruge din siddende tid som aktiv træning - 2
Læs introduktionen til blogserien her
Jeg starter med den siddende stilling, hvor rigtig mange får ondt i nakke, skuldre, arme og ryg.
Om det er på kontoret ved hjemme pc.én eller ved symaskinen eller noget helt andet, er ligegyldigt, det er de samme principper der gælder. Men jeg starter på kontoret.
Den rigtige måde siddestilling er altid en ny siddestilling, siger vi, for variation er vigtig, men absolut ikke nok.
Jeg har rådgivet rigtig mange mennesker om dette gennem tiden, og iagttaget, hvad der er fælles for de personer, der trods ensidigt siddearbejde IKKE får gener, og det vil jeg videregive her på min blog igennem en række indlæg.
Det handler her ikke om, hvad der kræves af en arbejdsplads, men hvad du kan gøre for ikke at få problemer med din krop af at sidde.
Skal du undgå gener må du have en ”vågen” og aktiv krop på jobbet:
Forestil dig en målmand der står fuldstændig slap i sit mål. Han er fuldstændig forsvarsløs og uden mulighed for at forsvare sit mål.
Den målmand der er klar, er ”på” i alle sine muskler, klar til at forsvare, klar til at skifte stilling og hans krop er klar til at forsvare sine led og muskler.
Det skal vi overføre til den siddende funktion.
Kroppen skal veksle mellem at være aktiv og ”på” når det er nødvendigt, afvekslet mellem at spænde helt af.
Gør som vi kunne da vi var børn, se på hvordan små børn er fuldstændig ”på” for så at et øjeblik efter at slappe totalt af.
Prøv at øve dig i dette ved at følge beskrivelsen her, og gå så videre til næste indlæg, der snarest følger!
God fornøjelse!
© Camilla Bøggild, fysioterapeut, ergonomisk konsulent.
Jeg starter med den siddende stilling, hvor rigtig mange får ondt i nakke, skuldre, arme og ryg.
Om det er på kontoret ved hjemme pc.én eller ved symaskinen eller noget helt andet, er ligegyldigt, det er de samme principper der gælder. Men jeg starter på kontoret.
Den rigtige måde siddestilling er altid en ny siddestilling, siger vi, for variation er vigtig, men absolut ikke nok.
Jeg har rådgivet rigtig mange mennesker om dette gennem tiden, og iagttaget, hvad der er fælles for de personer, der trods ensidigt siddearbejde IKKE får gener, og det vil jeg videregive her på min blog igennem en række indlæg.
Det handler her ikke om, hvad der kræves af en arbejdsplads, men hvad du kan gøre for ikke at få problemer med din krop af at sidde.
Skal du undgå gener må du have en ”vågen” og aktiv krop på jobbet:
Forestil dig en målmand der står fuldstændig slap i sit mål. Han er fuldstændig forsvarsløs og uden mulighed for at forsvare sit mål.
Den målmand der er klar, er ”på” i alle sine muskler, klar til at forsvare, klar til at skifte stilling og hans krop er klar til at forsvare sine led og muskler.
Det skal vi overføre til den siddende funktion.
Kroppen skal veksle mellem at være aktiv og ”på” når det er nødvendigt, afvekslet mellem at spænde helt af.
Gør som vi kunne da vi var børn, se på hvordan små børn er fuldstændig ”på” for så at et øjeblik efter at slappe totalt af.
Prøv at øve dig i dette ved at følge beskrivelsen her, og gå så videre til næste indlæg, der snarest følger!
God fornøjelse!
© Camilla Bøggild, fysioterapeut, ergonomisk konsulent.
Abonner på:
Opslag (Atom)
